白米は糖質が豊富で、私たちの日々のエネルギー源として不可欠な食品です。

日本では長い間、主要な食材として重宝されてきました。

しかし、ダイエットをしている人の中には、白米の摂取を制限する人も多いです。

この記事では、白米のカロリーと栄養成分に焦点を当てて詳しくご紹介します。

さらに、ダイエット中に喜ばれる食べ方の提案もあるので、ぜひご覧ください。

白米のカロリー！ズバリどれくらい？

100gの白米には約168kcal、200gでは
約336kcalのカロリーが含まれています。

糖質の含有量は、100gで約35.6g、200gで約71.2gです。

これにより、炭水化物（糖質）という主要な栄養素を効率よく摂ることが可能です。

糖質は、体と脳の活動を促進する重要な役割を持ち、
健康を維持するのに不可欠な栄養素となっています。

・白米100gのカロリーは約168kcal、糖質量は約35.6g
・白米200gのカロリーは約336kcal、糖質量は約71.2g

それではご飯1膳米1合ではそれぞれ何gくらいに？

一般的なお茶碗に盛られたご飯の量は大体150gで、
この量のご飯には約252kcalのエネルギーが含まれています。

農林水産省が行った研究によれば、成人の1日に必要な
平均カロリーは約2000kcal（±200kcal）です。

これに基づくと、1日に必要なカロリーの約1/8が、
一食分のご飯で摂取できることになります。

さらに、150gの生米（1合）を炊いた場合のカロリーは571.2kcalになります。


・ご飯1膳（150g）のカロリーは約252kcal
・生米1合（150g）の571.2kcal

白米200ｇのカロリーと栄養素！

カロリー 312 kcal

主要栄養素
たんぱく質 5g 脂質 0.6g 炭水化物 74.2g 塩分 0g 糖質 71.2g 食物繊維 3g

ビタミン・ミネラル
カリウム 58mg カルシウム 6mg マグネシウム 14mg 鉄 0.2mg ビタミンA 0μg
ビタミンD 0μg ビタミンE 0mg ビタミンB1 0.04mg ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.04mg ビタミンB12 0μg ビタミンC 0mg

パンや麺類！カロリーの違いは？

白米は、体と脳にエネルギーを供給する食品として、
一般的に主食として利用されています。

他の主要な食品である食パンやパスタとカロリーを比較した場合、
食パンに続いて白米が2番目にカロリーが高いことが分かります。

同様に、血糖値を上昇させる度合いを示すGI値も、
白米は食パンに次いで高い数値を示します。

カロリーやGI値が高いにもかかわらず、小麦製品よりも消化・吸収に時間がかかり、
満腹感を長く保つことができるのが白米の特長です。

また、パンなどの柔らかい主食と比べて噛み応えがあり、
満腹中枢を刺激し過食を防ぐ効果もあります。

・白米100gにつき、カロリーは約168kcal、GI値約84g
・食パン100gのカロリーは約264kcal、GI値約91g
・パスタ100gのカロリーは約149kcal、GI値約65g
・うどん100gのカロリーは約105kcal、GI値約80g
・蕎麦100gのカロリーは約114kcal、GI値約59g

白米を炊く前と炊いた後！カロリーは変わるのか？

150gの生米（1合）を炊くと、重さが約340gに増えます。

これは、米が炊飯中に水分を吸収するため。

炊飯前の米と炊飯後の米を同じ量で比べた場合、
カロリーが2倍以上に変化することが明らかになります。

・炊飯前の白米100gのカロリーは約380.8kcal
・炊飯後の白米100gのカロリーは約168kcal

白米のカロリーと他のお米のカロリーを比較みた！

お米は、いろいろな種類があるので
白米とその他のお米を比較してそれぞれのカロリーや
特徴を見ることにしましょう。

玄米は！

白米の100gあたりのカロリーは168kcalですが、
玄米の100gあたりのカロリーは165kcalとほぼ同じです。

白米と玄米のカロリーに大きな違いはないものの、
玄米が太りにくいとされるのは、
血糖値の上昇を測定するGI値が白米より低いためです。

玄米のGI値は55で、これは蕎麦のGI値よりも低いと言われています。

・白米100gのカロリーは約168kcal
・玄米100gのカロリーは約165kcal

雑穀米は！

100gの白米に含まれるカロリーが168kcalであるのに対し、
同じ量の雑穀米には189kcalのカロリーが含まれています。

カロリーは白米よりも雑穀米の方が多いですが、雑穀米は大麦、
はと麦、オーツ麦、もち麦などが含まれており、
これらの穀物にはミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

・白米100gのカロリーは約168kcal
・雑穀米100gのカロリーは約189kcal

もち米では！

白米の100g当たりのカロリーが168kcalであるのに対して、
もち米の同量では189kcalとなります。

もち米は「アミロペクチン」という種類のデンプンを主成分としています。

アミロペクチンは、加熱すると粘性が増し、
消化が遅くなるため、より長い間満足感を保つことができる利点があります。

・白米100gのカロリーは約168kcal
・もち米100gのカロリーは約189kcal

白米のカロリーをオフする方法？

糖質が多いと知られる白米を、カロリーが低いこんにゃく米に置き換えることで、
摂取カロリーを減らすことが可能です。

こんにゃく米は、こんにゃくを米のような形に加工したものです。

白米と比較してカロリーを大きく削減できるため、
糖質を制限している人にとって理想的な選択です。

白米の代わりにこんにゃく米を使用することはもちろん、
白米と混ぜて炊くことで、カロリーをコントロールすることもできます。

見た目が白米に似ているので、ダイエットをしている間も視覚的な
満足感を得ることができます。

調理が簡単でダイエットに適しているため、減量や
糖質制限をしている際には特に便利な食品です。

カロリーを気にしないで白米を食べるおすすめ方法は！

カロリーを気にしているけれど、
やはり白米を食べたくなる時があるでしょう。

そんな時には、冷やした白米を食べることをお勧めします。

白米はデンプンを豊富に含んでいます。

このデンプンは冷えることで、消化されにくい
「レジスタントスターチ」という形に変わります。

難消化性デンプンとも称され、
食物繊維のように分解しにくい性質を持っています。

レジスタントスターチは、腸内の良い菌を助ける水溶性食物繊維と、
便通を改善する不溶性食物繊維の両方の機能を持っています。

この成分は小腸や胃で吸収されずに大腸へと移動し、
腸内環境を整えるのに役立ちます。

お米からは沢山の栄養をとることができる！

白米は、糖質だけでなく、体にとって重要な多くの栄養素を含んでいます。

例えば、150gの白米には3.8gのタンパク質が含まれており、
これはコップに半分の牛乳と同等です。

さらに、白米にはブロッコリー半分の量に匹敵する亜鉛（0.9mg）、
1〜2枚のほうれん草の葉に相当する鉄分（0.2mg）、
約6分の1尾の生さんまと同じカルシウム（5mg）も含まれています。

糖質に比べると量は少ないかもしれませんが、
さまざまな栄養素を一度に摂取できるのが白米の魅力です！


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まとめ

食生活には白米がとても大事なんですね！

ダイエット中に白米を避ける人もいるかもしれませんが、
健康を維持するためには重要な食品なのですね！

糖質が多いため、食べ過ぎには注意して、
食べ方を工夫することをしてください。

白米を敬遠していたダイエット中の方は、
この記事を参考にしてみてくださいね。